Konsten att inte ta motgångar personligt är bland de mest användbara attityderna som vi kan odla här i livet när det kommer till vår förmåga att få saker och ting gjorda. Tänk dig själv: Om du hade råd att anställa personliga assistenter och coachar så skulle de kunna ta hand om mycket av din planering och organisera vad du behöver göra i vilken ordning, och om du hade svårt att få något gjort skulle du kunna betala åt någon att komma och sitta bredvid dig, se till att du jobbar, och coacha dig med alla dina svårigheter. De flesta av oss har ju inte möjlighet att lägga pengar på sådant, men vi kan ändå påverka våra omständigheter så att de stöder våra intentioner att få saker och ting gjorda. 

Orsaken till att det är viktigt att tänka på vår kontext är att omständigheterna påverkar våra beteenden. 

Om du försöker studera i ditt kök så kanske din kropp tycker att det skulle vara en bra idé att göra en macka, och sen kanske en till. Och om du försöker få saker gjort i ditt vardagsrum, som är en omgivning gjord för att slappna av och ta det lugnt, så är det inte alls konstigt om du plötsligt vaknar till att du spenderat hela dagen till att kolla igenom en hel säsong av en serie istället för att göra det du tänkt. Det sämsta alternativet är ofta att försöka jobba i sängen, i och med att man då både behöver kämpa emot impulsen att ta en tupplur och samtidigt betingar sängen med stress och jobb istället för med sömn, vilket sedan kan leda till sömnproblem!

Det är oerhört mycket lättare att få saker och ting gjort om din yttre omgivning är sådan att den stöder dig i dina intentioner, så att du kan simma medströms, istället för att behöva kämpa emot dina egna automatiska beteenden!

Vi tar ett annat exempel. Tänk dig att du är väldigt trött en morgon, och börjar planera din dag först kl 13. Tänk dig sedan att du får tanken ”Fan också, jag har misslyckats med den här dagen. Nu får jag inget gjort längre. Vad är det för fel på mig, varför kan jag inte ta mig i kragen?” 

Om du odlat en hård och kall attityd mot dig själv och bara automatiskt lyder dina tankar, är det sannolikt att du inte ens försöker göra något produktivt, utan skjuter upp det som var viktigt för dig och mår dåligt resten av dagen.

Om du däremot aktivt odlat en varm, öppen, nyfiken och konstruktivt kritisk attityd till dig själv, där du övat dig i att i stunden bli medveten om att tankar bara är tankar, är det mycket mer sannolikt att du noterar den tanken och gör det du behöver för att planera resten av din dag, slappnar av och får mycket gjort! (Så gick det faktiskt till idag för undertecknad med skrivandet av den här texten!)

Det här visar på vikten av att odla hjälpsamma tankesätt – dvs. att påverka vår inre kontext!

Vi kan alltså dela upp våra omständigheter som hjälper eller stjälper våra intentioner i yttre och inre kontext.

Dina yttre omständigheter omfattar åtminstone dessa:

• Det fysiska utrymmet där du jobbar (är du ensam eller med andra? Om andra är där, vad gör de? Kan du tryggt lämna dina saker obevakade när du tar paus, belysning, ljudnivå)
• Ditt fysiska tillstånd (har du sovit bra, har du ätit och vattnat dig själv, är du frisk?)
• Yttre deadlines för ditt arbete (dvs. har någon annan gett dig en deadline för när det ska vara klart?)

Din inre kontext omfattar åtminstone:

• hur du förhåller dig till dina konstiga och icke-konstruktiva tankar som poppar upp
• hur du förhåller dig till dina ohjälpsamma och hjälpsamma tankar om dig själv
• hurdan självkritik du odlar (konstruktiv eller elak)
• hur du förhåller dig till att känna dina svåra känslor i din kropp och göra det som är viktigt, istället för att undvika hela grejen som ger upphov till de svåra känslorna
• hur ofta du påminner dig om varför det du gör är viktigt för just dig
• Hur närvarande du är i nuet, jämfört med att sitta fast i tankar om det förflutna eller framtiden.
• Hur väl du planerat ditt arbete – Är det solklart för dig vad uppgiften är och vilka steg du ska ta, eller behöver du jobba med detta?

Så när du märker att din produktivitet inte är vad du önskar att den skulle vara, kan ett bra första steg vara att försöka identifiera var exakt skon klämmer när det kommer till den yttre och inre kontexten du försöker arbeta i. 

Anpassa ditt sätt att arbeta enligt uppgiften

Om du jobbar med en väldigt enformig uppgift (föreställ dig något själadödande med excel) kan du behöva helt annorlunda sätt att arbeta än om du jobbar med något som kräver kreativa satsningar (som att skriva en dikt om sjöhästar). 

På samma sätt kan du behöva annorlunda rutiner om du har en period med många små projekt på gång samtidigt (som att träna igelkottar att utföra cirkustrick, lära dig baka soufflé, lära dig latin och göra nya skedsmycken för din online-butik) jämfört med om du har en större uppgift på g (som att skriva ditt magnum opus om den västerländska magins historia). 

Om du utvecklar en vana att ta dig funderare på hur olika sorters uppgifter påverkar vad du behöver för att vara produktiv, kan du i bästa fall bespara dig många stunder av att känna dig överväldigad (och dålig som människa) i onödan.

Riktig arbetstid & riktig fritid

För många utgör speciellt studietiden en period då de känner sig mer eller mindre stressade hela tiden, pga att de yttre omständigheterna gör det extra utmanande att dela upp sin tid i riktig arbetstid och fritid. Det är alldeles möjligt att skapa sådana arbetsrutiner som möjliggör att du heeelt och hållet kan slappna av på kvällarna och på veckosluten. Så klart finns det undantag då t.ex. ens lärare på riktigt överraskar en med extra arbete som inte diskuterats tidigare under kursen. Det är samtidigt viktigt att man som studerande kommer ihåg att stå på sina rättigheter och begära att man får information om arbetet som krävs till en kurs i början av kursen så att man kan planera sina veckor och dagar.

Under studietiden lär man sig så klart mycket om hur mycket tid allt ”vuxenarbete” tar – man behöver planera in att handla diskmedel och sköta byråkrati och allt möjligt. Det är viktigt att komma ihåg att det inte är något fel på dig om du känner att det tar mycket tid att bara sköta om det här livspusslet! Som en pensionerad bekant sa: ”Orsaken till att vi pensionärer har så bråttom hela tiden är att vi inte längre kan sköta våra personliga angelägenheter på arbetstid, utan vi måste sköta dem på vår fritid!” 

För att på riktigt ladda dina batterier och slappna av på helgerna kan det löna sig att se dem som mini-semestrar! För att göra dina helger så avslappnande som möjligt kan det vara hjälpsamt att se till att du för det första ser till att inte jobba, att du gör något nytt, att du går ut och rör dig ute i naturen, att du träffar dina nära och kära och helst gör något nytt med dem för att skapa nya minnen – istället för att bara tala om vad som hänt sedan ni senast sågs. 

Vårt snedvridna sätt att se på produktivitet och vila

Utöver att se din fritid som en avslappnande belöning som du förtjänar efter att du jobbat som tusan vill vi här föreslå ett mindre vanligt perspektiv på tid, arbete och avslappning…

I vår kultur tenderar vi att prioritera arbete, produktivitet och prestation, och se vila som något som man nästan ska skämmas för om man behöver. Det här kan man säga är extremt onaturligt. I naturen har allting sin rytm för vila och aktivitet, varför skulle inte vi ha det?

Du kan själv reflektera över om hur du ser på vila, sömn, och återhämtning. Är de ”ett nödvändigt ont” i ditt liv som du helst skulle bli av med om du kunde, eller respekterar du dessa delar av livet i lika mängd som aktivitet, vakenhet och produktivitet? 

Istället för att känna otålig frustration mot oss själva när vi blir sjuka, är trötta, eller t.ex. mot faktumet att vi behöver rengöra disken efter en måltid, så kan vi se allt det här som lika livsviktiga delar av livet som allt aktivt görande.

Som djur är vi en del av naturen, och i naturen har allting sin säsong. Alla som varit med om en burnout vet mycket väl hur högt priset kan vara av att ignorera våra kroppars signaler om deras autentiska takt och bara pusha på tills det brister. Det kan i värsta fall leda till en hjärnskada som kan ha negativa konsekvenser för en under resten av livet. 

Alternativet är att man kan välja att känna in kroppens naturliga säsonger. Både på längre tidsintervall, som några månader eller ett år, men också när det kommer till en viss dag, eller vad som behöver hända just nu.

För att komma i kontakt med din autentiska rytm kan du nu fråga dig själv: ”Vad är de här närmsta månaderna en säsong för i mitt liv?” (t.ex. det här är en tid för återhämtning efter en tuff träningssäsong, eller för fokus på mitt examensarbete, för äventyr, att lära mig portugisiska, att spendera tid med mina morföräldrar, att skapa nya sociala kretsar etc.)

Vi rekommenderar varmt att du fortsätter att experimentera med att känna in vad din intuition säger och på att lita på den, och sedan se vad resultatet blir!

Slappna av och jobba

Vi tänker ofta att vi måste ha ”eld under rumpan” och känna oss riktigt pressade för att få saker gjort. Det kan vara svårt att föreställa sig ett sätt att arbeta som baserar sig på närvaro och lugn istället för press och en upplevelse av brådska och ”borden”!

Vad om du skulle kunna slappna av och jobba samtidigt?
Hur skulle det kännas om du skulle kunna arbeta effektivt med kroppen, lita på din intuition om vad som behöver göras, och samtidigt släppa taget om tänkeriets försök att kontrollera vad som händer?
Hur skulle det vara om du kunde lita på att du har all tid och alla resurser som du behöver?
Vad om du skulle kunna slappna av och lita på att du kommer att ta hand om det som behöver tas hand om utan att du behöver bära med dig en massa spänning i kroppen och tänkeriet?

Det som orsakar spänning i vår upplevelse av tid och arbete är ganska sällan arbetsuppgifterna själva – utan hur vi förhåller oss till dem. 

Tänk dig själv: Hur känns det egentligen att sitta ner och skriva en två sidor lång inlärningsdagbok jämfört med hur det känns att bära omkring på stressen om att behöva skriva dessa sidor i en vecka eller två?

Vi stressar lätt upp oss över en uppgift långt innan det är dags att göra den. Vi kan lätt använda timtal på att på olika sätt att tänka på en uppgift och undvika den, trots att den på riktigt skulle ta t.ex. 8 minuter att göra. 

Inte undra på att vi känner att vi inte har tid och att vi samtidigt ofta skäms över att vi använt den tid vi har ineffektivt! 

Notera att det här är helt vanliga mänskliga upplevelser, och absolut inget att skämmas över!

Vi människor behöver hålla koll på en massa olika saker här i livet, och det är utmanande i sig. När man sen lägger till alla ”borden” som finns i samhället om hur ens dag ”borde” se ut när man studerar eller arbetar ökar det lätt pressen och skammen när vi känner att vi inte lever upp till dessa krav – och det kan göra det ännu svårare att få saker gjorda och att slappna av. Alla ”borden” och dömande tankar kör ju nämligen igång våra hotsystem, som triggar oss att undvika källan till det obehagliga.

Det kan alltså vara hjälpsamt att notera att om du inte är produktiv som en robot 100% av dina arbetsdagar så är du en helt normal människa! 

Mycket av vår stress kring tid och produktivitet bottnar i att om vi inte är produktiva så säger det något om vårt värde som människor. Hur du förhåller dig till den här tanken kan vara ett hjälpsamt spår att utforska om du vill utforska ursprunget till din tids- och produktivitetsstress.

Trots att det kan kännas svårt att föreställa sig, så är det absolut möjligt att förhålla sig till dina arbetsuppgifter på ett avslappnat sätt och samtidigt få det viktiga gjort.

I nästa stycke går vi in på hur det kan se ut i praktiken och hur du kan testa på det själv!

Arbetsmeditation

Du kanske har hört om sittande meditation, liggande meditation, stående meditation och gående meditation – men har du tidigare hört om arbetsmeditation?

Den stereotypa bilden av hur det ser ut när någon mediterar är att de sitter på en kudde (eller leviterar!) med benen i kors och fingrarna i nån mystisk position och inte gör något annat än observerar sina inre och yttre upplevelser. Och det här stämmer ofta. Att vara stilla är ett utmärkt sätt att få mer insikt i hur det inre landskapet faktiskt ser ut och få mer information om hurdana ohjälpsamma tankemönster som tenderar att dyka upp för en, så att man sedan kan jobba med att frigöra sig från dem.

När man gör arbetsmeditation gör man två saker:

1. Man gör själva arbetsuppgiften, och har den som fokus att återkomma till igen och igen när uppmärksamheten vandrar iväg (som den alltid gör, mer eller mindre). Det här motsvarar att föra tillbaka sitt fokus till andetaget om och om igen, vilket är hur man ofta övar sittande meditation.
2. Man övar upp sina inre färdigheter som gör att man känner sig friare och får livet att gå smidigare. Dessa färdigheter inkluderar:
   • medveten närvaro
   • konstruktiv självkritik
   • medkänsla
   • att ta avstånd till sina ohjälpsamma tankar
   • att identifiera sig med det observerande jaget
   • att öppna upp till sina upplevelser istället för att kämpa emot dem.

Nästa övning tar ungefär 10 minuter. (Och kommer potentiellt att hjälpa dig att spara ca 1000000 minuter av prokrastinering…)

Förberedelse:

Ta fram papper och penna. Dela upp pappret i två kolumner: Den första kolumnens rubrik är ”Vad jag väljer att fokusera på”, och den andra kolumnens rubrik är ”Distraktioner som jag noterat”. 

Välj en arbetsuppgift som du behöver sitta stilla för att göra, t.ex. att läsa på en bok eller skriva på ett dokument.
Skriv upp uppgiften som du valt med väldigt tydligt språk under ”Vad jag väljer att fokusera på”.
Skriv sedan upp det första lilla steget som du behöver ta för att komma igång med uppgiften under själva uppgiften.
När du sedan sätter igång är tanken att du noterar dina distraktioner varje gång dina tankar far iväg från uppgiften, och skriver upp varje liten grej som distraherar dig.
Lova dig själv (och OBS! håll ditt löfte) att du kollar på listan när du är färdig med denna övning.
Notera dina upplevelser och distraktioner med en varm, öppen och nyfiken attityd, och för tillbaka ditt fokus på arbetsuppgiften.
Förbered en timer på 10 minuter. 

Sätt dig nu bekvämt så att du har ryggen rak med axlarna så avslappnade som möjligt.
Låt ryggen breddas, nacken förlängas, och känn ditt andetag i kroppen.
Sätt nu på timern och fokusera på din arbetsuppgift i 10 minuter, med en varm, öppen och nyfiken inställning. Notera alla distraktioner som dyker upp.

Kom ihåg att om något var svårt med uppgiften så betyder inte det att du på något sätt misslyckats, utan det är intressant information om vad som fungerar bra för dig och var du har svårt med. Ibland är svårigheterna t.o.m. den mest hjälpsamma informationen som vi kan få ut från övningar som denna!

Testa på att tillämpa arbetsmeditation i ditt vardagsliv

Om du känner att det här sättet att jobba fungerade för dig kan du experimentera med att se dina arbetsdagar som tillfällen att öva arbetsmeditation! 

Då kan du experimentera med att skapa en kontext för hela dagen där det är lätt för dig att komma in i det här sättet att arbeta. Det kan t.ex. betyda att jobba i snuttar, med pomodoro-tekniken, att sätta en timer att plinga till nu som då för att påminna dig att vara närvarande, att i början av dagen känna in vad som är viktigast att göra, och att aktivt använda sig av en distraktionslista under hela arbetstiden. Om du nu undrar vad tusan pomodoro-tekniken eller en distraktionslista egentligen är så är det ingen panik! Vi kommer till det lite senare!

Några reality checks om tid och produktivitet

• Våra to do listor tar inte slut förrän vi dör. Så om vi vill kunna slappna av här i livet, behöver vi kunna göra det medan våra to do-listor är på hälft. 
• Det kan vara bra att komma ihåg att saker och ting tenderar lösa sig bara man ger det lite tid. 
• Det finns inga verkliga ”borden” kring din tid och produktivitet. Du kan välja vilka konsekvenser och problem du vill ha i varje stund!
• Det är INGEN BRÅDSKA. Du kan jobba effektivt och ta det lugnt. Prioritera iskallt och äg dina beslut. Det är okej!
• Vi är inte 100% energiska, produktiva och effektiva varje dag. Fakta. Det gör inte dig dålig på något sätt. Det gör dig till en människa. 
• Olika perioder, dagar och tider på dygnet kan vara olika bra för olika uppgifter. En dag flödar det kreativa skrivandet. En annan dag är det bättre att använda tiden till att lyssna på musik och klicka sig igenom en excel-fil. En annan dag behöver du samla d-vitamin på stranden! Det är mer än okej, du är en människa som är här för att leva ett meningsfullt liv.