Våra hjärnor och kroppar producerar kontinuerligt innehåll i form av tankar, känslor och handlingsimpulser. Det är deras uppgift. När vi vill fokusera på en viss grej kan vi uppleva alla dessa andra impulser som distraktioner. Men eftersom vi inte kan bara stänga av dem, så måste vi jobba med dem. 

Vi berörde det här temat i stycket om arbetsmeditation, och nu ska vi titta lite djupare på distraktionshantering. Om du gillade arbetsmeditation kan du använda dig av alla dessa tekniker för att fördjupa den övningen, men de går utmärkt att använda helt separat också!

Man kan säga att vi har tre strategier att använda oss av här:

1. Minimera antalet distraktioner
2. Minimera distraktionernas inflytande
3. Se igenom distraktionerna och inse deras värde

Strategierna är ordnade från lättast till svårast att tillämpa. De är även ordnade enligt effektivitet, så att den svåraste även är den minst sårbara och mest effektiva strategin. Det här ska vi fördjupa efter att vi gått igenom strategierna, så är det lättare att förstå!

Du kan använda dig av vilken som helst eller t.ex. alla strategier på en gång. Här kan du igen experimentera och gradvis öka dina anti-distraktionsskills genom övning!

Strategi 1: Försök inte jobba i en gummibåt ute på distraktionshavet

Den första strategin, att minimera antalet distraktioner, är ganska straightforward. Notera vad som brukar distrahera dig, och skapa sedan en sådan omgivning där du minimerar dessa distraktioner. Du kan tänka dig att du är din egen produktivitetsgud här – tyvärr kan du inte bara knäppa med fingrarna och skapa ett drömkontor åt dig själv, men du har all makt att skapa en sådan omgivning som uppfyller just det som du behöver. 

Så om du upplever att din telefon är en källa till distraktioner när du försöker arbeta, men du vill ha en smarttelefon i närheten för att kunna använda produktivitetsappar kan du t.ex. ta en gammal telefon i bruk bara för det ändamålet, och radera allt annat från den. Du kan också testa flygläge eller Do not disturb-funktionen, så får du inga onödiga notiser.

Eller om du brukar gå in på vissa nätsidor för att distrahera dig själv kan du blocka dem, eller helt skapa ett skilt ”arbetskonto” på datorn där den teknologiska omgivningen inte blir en distraktion, t.ex. genom att inte ha lösenord sparade och dylikt. 

OBS! Om du märker att din uppmärksamhet lätt ”drunknar” i sociala medier eller t.ex. spel, så kan det vara värt att påminna sig om att dessa bokstavligen är designade för att fånga och hålla din uppmärksamhet för att göra pengar åt rika investerare. Det har lagts ner oerhörda mängder pengar, tid och möda på att få oss att tappa bort vår koncentration på sådant, så det är verkligen inget fel på dig om det känns svårt att koncentrera dig medan telefonen eller datorn piper och blinkar. 

Om dina vänner och familjemedlemmar förväntar sig att du alltid är tillgänglig att svara på meddelanden och samtal direkt, kan du minimera denna typs distraktioner på olika sätt, t.ex. genom att förklara för dem vilka tider du är anträffbar eller kan komma ut och leka.

Som du kan märka handlar det här igen om att du själv tar ansvar och inte lägger dig platt inför alla distraktioner. Du kan istället förhålla dig till dig själv och till din koncentration som en bra förälder. Om inte du själv kan ta hand om dina förutsättningar att koncentrera dig kommer inga försök att hjälpa dig som andra gör att spela någon roll. 

Med andra ord så får du de distraktioner som du utsätter dig för, och du utsätts inte för de distraktioner som du skyddar dig från. Det kan alltså löna sig att ta en funderare på hur du tar hand om din koncentration, och därmed hur du behandlar dig själv. 

Här är det viktigt att påminna sig om att det aldrig hjälper att lägga till en dömande inställning gentemot sig själv! Konstruktiv självkritik är däremot riktigt hjälpsamt, så lyft upp dig själv istället för att hacka ned på dig själv!

Strategi 2: Notera distraktionsvågorna och låt dem komma och gå

När du ska arbeta kan det vara oerhört hjälpsamt att ha ett papper där du helt enkelt skriver upp allt som distraherar dig. Det här är en löjligt enkel teknik för att bli mer medveten om dina ohjälpsamma handlingsimpulser. (Notera att en enkel teknik inte är samma sak som att den är lätt att göra! Kanske känns den lätt för dig, kanske inte – men det blir garanterat lättare ju mer du övar!) 

Så länge dessa impulser stannar i våra huvuden har de mer makt över oss, för vi ser dem inte lika tydligt för vad de är, och då är det svårare att hålla koncentrationen. Genast när vi skriver ner dem blir det som att de tappar en del av sitt ”sug”. Observera att det är väldigt viktigt att vi samtidigt lovar distraktionen (oss själva med andra ord!) att vi återkommer till den när vi har vår paus. Annars kommer inte den här strategin funka i längden, för du kommer veta att du inte kan lita på dig själv. Och det gör allt svårare!

När det sedan är pausdags och du igen ser på din distraktionslista kan det mycket väl hända att du ser att ungefär 80% av det som kändes hemskt viktigt i stunden egentligen var helt absurt onödigt. ”Hur i tusan kunde det kännas så himla akut att kolla upp hur varmt det är i Burkina Faso just nu när jag skulle skriva på en inlärningsdagbok om likheterna mellan Hieronymus Bosch och Frida Kahlos konst???!”

Det fina är att du på det här sättet inte heller tappar bort den viktiga informationen som kan poppa upp medan du arbetar! Kanske får du en idé om någon forskningskälla du kan kolla upp, eller att du idag behöver beställa blomförsändelsen till din morfar för att den ska hinna till hans födelsedag. 

Orsaken till att det kan vara bättre att skriva upp dina distraktioner på ett papper istället för telefonen eller datorn är Strategi 1. Utsätt dig inte i onödan för nya distraktioner i dina försök att notera distraktionsvågorna.

Om du använder både en pauslista (som beskrivits här innan) och en distraktionslista, kan du kolla in din distraktionslista på pauserna och föra över sånt som förtjänar en plats på pauslistan när du börjar dina pauser och sedan ta det en sak i taget så långt du hinner den dagen – det kan skapa hjälpsam struktur om du känner att du har för mycket i huvudet. 

För att öva det här ber vi dig nu att ta fram ett papper och en penna och göra din första(?) distraktionslista! Gör gärna en ny lista för varje arbetsdag, så att du inte blir överväldigad av allt du har på listan.

När du märker något som håller på att distrahera dig – skriv upp det på listan! Så enkelt är det. (Vilket inte är samma sak som att det skulle vara lätt! Så ge dig själv en klapp på axeln!)

Du kan i fortsättningen t.ex. använda dig av ett distraktionshäfte, där du har en sida (eller hur många du nu behöver) för varje arbetsdag!

Så medan den första strategin var att skapa en sådan kontext som föder så få distraktioner som möjligt, hjälper den här strategin dig att handskas med de distraktioner som ändå oundvikligen dyker upp pga att du bär med dig din hjärna vart du än går. 

Strategi 3: Se dina distraktioner som en väg till din personliga guldgruva

Du blir inte totalt slumpmässigt distraherad från det du gör, eller hur? (Vi talar inte om ADHD upplevelser här btw.) När du är inne i flowen av att göra något som du verkligen gillar så kan du fokusera hur länge som helst utan att känna att du just nu absolut måste hitta en ny höstjacka online. 

Dina distraktionsimpulser är med andra ord undvikandeimpulser. Vad undviker vi? Jo, sådant som aktiverar våra hotsystem. Som vi diskuterat i det första introduktionskapitlet  ”Bli vän med din stenåldershjärna” så är det snarare vår rädsla för t.ex. att misslyckas med uppgiften som är det vi undviker – inte uppgiften i sig. 

Alternativet till att undvika våra rädslor är att:

• tillåta rädslan (och alla andra känslor) att vara i din kropp (detta inkluderar allt motstånd som du kanske känner för att uppleva rädsla, det får också vara här!)
• lyssna vänligt på vad du egentligen på djupet är orolig för
• fråga din rädsla vad den behöver av dig (ofta är det bara att få vara och bli lyssnad på!)
• ge rädslan vad den behöver så gott du kan (t.ex. att låta den vara i din kropp, precis som den är.)
• och försäkra den sedan om att du inte kommer att överge den eller dig själv och vara elak mot er (hur andra än behandlar dig och vad slutresultatet än blir). Eller om det känns svårt, kan du försäkra dina jobbiga rädslor om att du jobbar med att försöka tillåta dem att få vara i din kropp…

Om du övar dig i denna strategi kan du mycket väl komma att märka att varje distraktionsimpuls egentligen är vägen till att ge dig själv villkorslös kärlek. Och t.ex. en färdigskriven gradu på köpet! Sen kan man fråga sig vilketdera av dessa resultat som är mer betydelsefullt. När det kommer till kritan.

Så tänk dig själv – hur skulle ditt liv kännas om du inte förhöll dig till dina distraktioner som något jobbigt hot som du behöver kämpa emot – utan som en vägen till en guldgruva?

Och om du skulle förhålla dig till alla dina rädslor så – hur skulle ditt liv då se ut? 

Vad finns det kvar att vara rädd för om du inte längre är rädd för att känna dina rädslor?

Du är välkommen att sitta med dessa frågor en stund och låta dem sjunka in.

Jämförelse mellan strategierna

När det kommer till olika strategier för att handskas med distraktioner är den sista strategin den helt klart minst sårbara av de tre strategier vi nämnt här (att minska antalet distraktioner, att notera dem, och att se värdet i att se igenom distraktionen). Att den sista strategin är minst sårbar betyder att den blir starkare och starkare av stressen (i det här fallet distraktionerna) den utsätts för – som en muskel! 

Om du nämligen bara försöker minimera antalet distraktioner är det jättebra, men också rätt sårbart! För tänk om du t.ex. sitter där i biblioteket i lugn och ro, fri från alla distraktioner som du har där hemma, och så kommer plötsligt din allra skvallrigaste kompis in och sätter sig brevid dig. Om du då inte har koll på andra strategier för att hålla ditt fokus är din koncentration körd. 

Om du däremot kan använda strategi 2, och bli medveten om din impuls att undvika det jobbiga du kom till biblioteket för att göra, men bara låta tanken komma och gå, så är ditt system för att hålla fokus genast mindre sårbart! Då kan du t.ex. notera din impuls att engagera dig i att snacka med din kompis, och bara låta den växa och sjunka bort, och återgå till arbetet. Om och om igen.

Och om du dessutom kan notera vilka känslor som ligger bakom din handlingsimpuls att börja snacka med din kompis istället för att plugga, och vara med dom på ett vänligt och nyfiket sätt – så frigör du dig att på riktigt lyssna på vad som är bra att göra här och nu – utan att vara en slav för dina underliggande rädslor, automatiska handlingsimpulser och begränsande tankar.